Інформ-агенція «Чернігівський монітор»: RSS Twitter Facebook

Інформ-агенція «Чернігівський монітор»

Субота, 7 грудня, 16:28:32

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

27.01.2019   12:30Агенцiя

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород.

Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Останні новини Чернігівщини

Урочисто відзначили кращих благодійників 2019 року

Урочисто відзначили кращих благодійників 2019 року 14:56

6 грудня в обласному художньому музеї імені Григорія Галагана відбулася святкова церемонія нагородження переможців обласного конкурсу «Благодійник року» імені меценатів Тарновських.

“Музика в темряві”

“Музика в темряві” 14:49

5 грудня Академічний камерний хор ім. Д.Бортнянського представив в обласному філармонійному центрі фестивалів та концертних програм новий проект — концерт-медитацію “Музика в темряві”.

Презентовано виставку

Презентовано виставку "Від борців за волю до захисників України: Чернігівщина" 14:40

6 грудня з нагоди Дня Збройних сил України в Чернігівському обласному молодіжному центрі відбулося відкриття виставки «Від борців за волю до захисників України Чернігівщина».

Внесення змін до перспективного плану формування територій громад Чернігівської області обговорено регіональною робочою групою

Внесення змін до перспективного плану формування територій громад Чернігівської області обговорено регіональною робочою групою 14:10

6 грудня у Чернігові відбулося засідання міжвідомчої регіональної робочої групи з підготовки пропозицій щодо адміністративно-територіального устрою базового та районного рівнів області.

Миколу Тарасовця призначено радником голови Чернігівської ОДА

Миколу Тарасовця призначено радником голови Чернігівської ОДА 13:45

Андрій Прокопенко 6 грудня підписав розпорядження про призначення Миколи Тарасовця радником голови ОДА (поза штатом).

АНОНСИ ПОДІЙ

Всі новини